Rückentraining

In zwölf Schritten täglich zu einem gesunden und starken Rücken

Viele Menschen machen sich etwas vor. Sie trainieren ein, zwei Wochen regelmäßig, viel und gut – und dann ist’s wieder vorbei. Trotzdem sagen sie: Besser ein bisschen den Körper bewegen, als gar nicht.

Das stimmt schon. Aber mit dem körperlichen Training ist es wie mit der Gewichtsreduzierung. Auch hier gibt es einen Yo-Yo-Effekt, das heißt: Ihre Muskeln werden kurzfristig ein klein wenig leistungsbereiter, allerdings nimmt dieser Effekt in der Trainingspause sehr schnell wieder ab, und Sie sind da, wo sie angefangen haben – bei null.

Deshalb mein Tipp: Machen Sie täglich meine 12 Übungen. Es sind 12 Übungen, mit denen ich seit Jahren nur die besten Erfolge bei Schmerzpatienten erziele. Wichtig: Achten Sie während der Übungen auf Ihre Atmung: Atmen Sie ruhig und regelmäßig. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen bei jeder Übung. Beispiel Übung 9: Kopf, Schulter und Arme anheben, insgesamt 10 oder 15 Mal. Bei den Dehnungs-Übungen sollten Sie mindestens 30 Sekunden die Dehnung halten und auf jeder Seite 2 bis 3 Mal wiederholen.

Sie brauchen für meine 12 Übungen täglich nicht mehr als zehn Minuten. Sie werden sehen. Nach kürzester Zeit fühlen Sie sich besser. Vorausgesetzt: Sie üben jeden Tag

Bauch

Übung 1

  • Rückenlage, Beine auf einem Stuhl ablegen.
  • Kopf und Schultern vom Boden abheben, Arme seitlich vom Körper anheben, Handrücken zeigt zum Körper.
  • In der Vorwärtsbewegung bei gestreckten Armen die Hände an den Beinen vorbeischieben.

Übung 2

  • Rückenlage, das linke Bein leicht angewinkelt.
  • Kopf anheben und mit der rechten Hand gegen das linke Knie drücken, Ellenbogen leicht gebeugt halten.

Übung 3

  • Seitenlage Beine gestreckt, Oberkörper mit Unterarm abstützen.
  • Hüfte anheben bis der Körper eine gerade Linie bildet.
    Leichte Variante: Knie bleiben auf dem Boden.

Übung 4

  • Rückenlage, Beine angewinkelt, Hände rechtwinklig nach oben ablegen.
  • Beine nach rechts ablegen, Kopf und Schultern bleiben am Boden.
  • Nach 30 Sekunden Beine über die Mitte nach links ablegen.

Übung 5

  • Rückenlage, die rechte Hand hinter den Kopf legen.
  • Erst das linke Bein, dann das rechte Bein nach links führen.
  • Den rechten Arm mitsamt dem Oberkörper soweit wie möglich nach links schieben.

Übung 6

  • Schrittstellung, rechtes Bein weit nach vorne stellen und etwas beugen, beide Hände auf der Hüfte abstützen.
  • Hüfte nach vorne schieben bis ein Dehnen in der Leiste spürbar ist.

Rücken

Übung 7

  • Vierfüßlerstand, Ellenbogen leicht gebeugt, Kopf gerade halten.
  • Mit einem Arm den Kopf sanft zur Seite neigen, mit dem anderen Arm die Schulter zum Boden ziehen.

Übung 8

  • Schrittstellung im Türrahmen, linkes Bein vorn, linken Arm rechtwinklig am Türrahmen auflegen.
  • Dem gesamten Oberkörper nach vorne beugen bis ein Dehnungsgefühl im Brustmuskel eintritt.

Rücken, Nacken & Schulter

Übung 9

  • Aufrecht sitzen oder stehen, Rücken gerade, Beine hüftbreit, Kopf nach vorne beugen.
  • Linkes Bein und rechten Arm anheben und in Längsrichtung möglichst gerade ausstrecken, Daumen zeigt nach oben.

Übung 10

  • Bauchlage, Zehen aufstellen, Gesäß und Bauch anspannen, Stirn ablegen, ebenso die gebeugten Arme.
  • Kopf, Schulter und Arme anheben, der Nacken bleibt ge- streckt, dabei die Schulterblätter näher zusammenbringen und in Richtung Gesäß ziehen.

Rücken und Po

Übung 11

  • Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße aufgestellt, Arme ausgestreckt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben.
  • Gesäß anspannen und ohne Hohlkreuz anheben bis der Körper eine nicht durchhängende Brücke bildet.

Rücken und Beine

Übung 12

  • Bauch auf einem Stuhl ablegen, mit den Händen festhalten, Rücken und Nacken gerade, Gesicht schaut zum Boden.
  • Beine abwechselnd nach oben ausstrecken.

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