Viele Menschen machen sich etwas vor. Sie trainieren ein, zwei Wochen regelmäßig, viel und gut – und dann ist’s wieder vorbei. Trotzdem sagen sie: Besser ein bisschen den Körper bewegen, als gar nicht.
Das stimmt schon. Aber mit dem körperlichen Training ist es wie mit der Gewichtsreduzierung. Auch hier gibt es einen Yo-Yo-Effekt, das heißt: Ihre Muskeln werden kurzfristig ein klein wenig leistungsbereiter, allerdings nimmt dieser Effekt in der Trainingspause sehr schnell wieder ab, und Sie sind da, wo sie angefangen haben – bei null.
Deshalb mein Tipp: Machen Sie täglich meine 12 Übungen. Es sind 12 Übungen, mit denen ich seit Jahren nur die besten Erfolge bei Schmerzpatienten erziele. Wichtig: Achten Sie während der Übungen auf Ihre Atmung: Atmen Sie ruhig und regelmäßig. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen bei jeder Übung. Beispiel Übung 9: Kopf, Schulter und Arme anheben, insgesamt 10 oder 15 Mal. Bei den Dehnungs-Übungen sollten Sie mindestens 30 Sekunden die Dehnung halten und auf jeder Seite 2 bis 3 Mal wiederholen.
Sie brauchen für meine 12 Übungen täglich nicht mehr als zehn Minuten. Sie werden sehen. Nach kürzester Zeit fühlen Sie sich besser. Vorausgesetzt: Sie üben jeden Tag.
Bauch
Übung 1
- Rückenlage, Beine auf einem Stuhl ablegen.
- Kopf und Schultern vom Boden abheben, Arme seitlich vom Körper anheben, Handrücken zeigt zum Körper.
- In der Vorwärtsbewegung bei gestreckten Armen die Hände an den Beinen vorbeischieben.
Übung 2
- Rückenlage, das linke Bein leicht angewinkelt.
- Kopf anheben und mit der rechten Hand gegen das linke Knie drücken, Ellenbogen leicht gebeugt halten.
Übung 3
- Seitenlage Beine gestreckt, Oberkörper mit Unterarm abstützen.
- Hüfte anheben bis der Körper eine gerade Linie bildet.
- Leichte Variante: Knie bleiben auf dem Boden.
Übung 4
- Rückenlage, Beine angewinkelt, Hände rechtwinklig nach oben ablegen.
- Beine nach rechts ablegen, Kopf und Schultern bleiben am Boden.
- Nach 30 Sekunden Beine über die Mitte nach links ablegen.
Übung 5
- Rückenlage, die rechte Hand hinter den Kopf legen.
- Erst das linke Bein, dann das rechte Bein nach links führen.
- Den rechten Arm mitsamt dem Oberkörper soweit wie möglich nach links schieben.
Übung 6
- Schrittstellung, rechtes Bein weit nach vorne stellen und etwas beugen, beide Hände auf der Hüfte abstützen.
- Hüfte nach vorne schieben bis ein Dehnen in der Leiste spürbar ist.
Rücken
Übung 7
- Vierfüßlerstand, Ellenbogen leicht gebeugt, Kopf gerade halten.
- Linkes Bein und rechten Arm anheben und in Längsrichtung möglichst gerade ausstrecken, Daumen zeigt nach oben.
Rücken, Nacken & Schulter
Übung 8
- Aufrecht sitzen oder stehen, Rücken gerade, Beine hüftbreit, Kopf nach vorne beugen.
- Mit einem Arm den Kopf sanft zur Seite neigen, mit dem anderen Arm die Schulter zum Boden ziehen.
Übung 9
- Bauchlage, Zehen aufstellen, Gesäß und Bauch anspannen, Stirn ablegen, ebenso die gebeugten Arme.
- Kopf, Schulter und Arme anheben, der Nacken bleibt ge- streckt, dabei die Schulterblätter näher zusammenbringen und in Richtung Gesäß ziehen.
Rücken und Po
Übung 10
- Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße aufgestellt, Arme ausgestreckt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben.
- Gesäß anspannen und ohne Hohlkreuz anheben bis der Körper eine nicht durchhängende Brücke bildet.
Rücken und Beine
Übung 11
- Bauch auf einem Stuhl ablegen, mit den Händen festhalten, Rücken und Nacken gerade, Gesicht schaut zum Boden.
- Beine abwechselnd nach oben ausstrecken.
Rücken
Übung 12
- Schrittstellung im Türrahmen, linkes Bein vorn, linken Arm rechtwinklig am Türrahmen auflegen.
- Dem gesamten Oberkörper nach vorne beugen bis ein Dehnungsgefühl im Brustmuskel eintritt.
