Rückenschmerzen bei der Hausarbeit müssen nicht sein. Diese Tipps helfen vorzubeugen.
1. Bügeln: Bretthöhe einstellen
Bei stehenden Arbeiten wie Bügeln, das Brett auf Beckenhöhe einstellen und möglichst nah am Bügelbrett stehen. Zur weiteren Entlastung hilft es, abwechselnd den linken oder rechten Fuß auf einen kleinen Hocker stellen, da Becken und Wirbelsäule sich so von selbst aufrichten. Bügelwäsche hochlagern und auf einem Tisch ablegen, um häufiges Bücken zu vermeiden.
2. Staubsaugen: Ausziehbare Stiele
Beim Kauf von Staubsauger, Wisch-Mob oder Besen unbedingt auf die Stiellänge achten. Am besten sind ausziehbare Teleskopstiele, die sich an die Körpergröße individuell anpassen lassen, eine aufrechte Körperhaltung begünstigen und eine starke Krümmung des Rückens verhindern. Beweglich angebrachte und verlängerbare Saugschläuche erlauben ergonomische Bewegungsabläufe. Um schwer zugängliche Ecken zu erreichen, den Rücken gerade halten und in die Knie gehen.
3. Fenster putzen und Staubwischen: Trittleiter nutzen
Beim Putzen von Fenstern oder beim Staubwischen auf Zehenspitzen mit nach oben gestreckten Armen kann der Muskelapparat überdehnt werden. Um daraus resultierende Beschwerden zu vermeiden, ist es ratsam, Hilfsmittel wie eine Trittleiter einzusetzen. Wer sich darauf stellt, putzt auch höher liegende Bereiche problemlos in einer entspannten Haltung.
4. Abwaschen: Gerade halten
Beim Neukauf einer Küche lohnt es sich darauf zu achten, die Höhe der Küchenelemente auf die eigene Körpergröße abzustimmen. Nutzen mehrere Personen die Spüle gleichermaßen, gilt es, sich auf ein Mittelmaß zu einigen. Etwas zu hoch ist dabei schonender für die Wirbelsäule als etwas zu tief. Wer entspannt mit geradem Rücken vor der Spüle steht, schont die Wirbelsäule. Als Richtlinie gilt beispielsweise bei einer Körpergröße von 1,70 Meter eine Arbeitsplattenhöhe von 95 Zentimetern, bei einer Größe von 1,85 Meter 103 Zentimeter.
5. Spülmaschine einräumen: Auf eine Ebene begeben
Wer eine Spülmaschine besitzt, kann sich langes Stehen beim Abwasch sparen. Oft erfordern nur noch einzelne Gegenstände das Spülen per Hand, den Rest erledigt die Maschine. Doch aufgepasst: Wer sich regelmäßig tief hinunterbeugt, um Teller, Töpfe und Co. ein- und auszuräumen, belastet ebenfalls seine Bandscheiben. Rückenschonender gestaltet sich der Vorgang, wenn man sich mit den Einschüben auf eine Ebene begibt und in die Hocke geht.
6. Schwere Gegenstände: Kraft aus Armen und Beinen
Das An- und Umheben schwerer Gegenstände geschieht in vielen Fällen aus einer gekrümmten Haltung. Beim Tragen kippt das Becken zunächst nach vorn und ins Hohlkreuz. Einzelne Wirbelsegmente drücken dann stärker auf die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule. Zum Heben schwerer Lasten den Rücken gerade halten, die Bauchmusklen anspannen und in die Knie gehen. Besonders schwere Objekte lieber zu zweit heben oder umstellen.
7. Tisch decken: Platz wechseln
Beim Tisch decken heben wir zwar selten schwere Gegenstände, doch auch dabei ist es wichtig, auf die korrekte Haltung zu achten. Um jeden Platz zu erreichen, besser um den Tisch herumgehen als sich weit nach vorne zu beugen. Hier entlastet Beinarbeit ebenfalls die Wirbelsäule: Nah an den Tisch herantreten und in die Knie gehen, um Gegenstände zu platzieren.
8. Einkaufen: auf das Gleichgewicht achten
Volle Einkaufstaschen erhöhen den Druck auf den Rücken. Einseitig über die Schulter gehängt, bringen sie die Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht. Um den Rücken zu schonen, die Trageseite öfter wechseln oder besser zwei Taschen verwenden. Alternativ tut ein Rucksack gute Dienste.
9. Blumen gießen: Nicht nach vorne abkippen
Wer sich beim Blumengießen nach vorn beugt, belastet besonders den Nackenbereich und riskiert Verspannungen. Denn die sensiblen Strukturen der Halswirbelsäule sind nicht für hohe Kraftanstrengungen ausgelegt. Entstehen dann Sehnenreizungen und Muskelverspannungen in diesem Bereich, stellen Schmerzen beim Absenken des Kopfes typische Anzeichen dafür dar. Um Beschwerden zu vermeiden, daher auf eine gerade Haltung achten und Kopf sowie Schulterbereich so wenig wie möglich nach vorn abkippen.
